Tipuri de alergare

Aceasta este prima scriere dintr-o serie dedicata alergarii. Scopul este acela de a prezenta acest sport intr-un mod structurat pentru a-ti veni mai usor sa incepi sa-l practici 🙂

Tipuri de alergare

Alergarea se clasifica in mai multe tipuri in functie de urmatoarele criterii:

1) din punct de vedere a suprafetei de rulare, ea poate fi:

• pe banda in sala de sport
• de stadion – unde poti avea si o suprafata sintetica absorbanta de socuri
• de sosea, putem pune si parcul tot aici
• de trail (poteca tradus in romana): cu poteci de pamant, pietris/grohotis, zapada, stanca si ghiata si combinatii dintre acestea
• montana – o subspecie a trail-ului ce are loc pe dealuri si munte 🙂

Cea mai complexa dintre toate este alergarea montana intrucat de cele mai multe ori intalnesti cam toate suprafetele posibile de alergare.

2) din punct de vedere a diferentei de nivel acestea pot fi alergari de plat (unde sa zicem ca scoti 100m diferenta de nivel la 10km) sau alergari cu diferenta de nivel.

Diferenta de nivel reprezinta cati metri urci si cobori de-alungul traseului. Diferenta de nivel este pozitiva (cand urci) sau negativa (cand cobori).

Ea se noteaza ceva de genul 100m+/- (100 m diferenta de nivel pozitiva si negativa; urci 100, cobori 100) sau D+ 500 (diferenta pozitiva 500m)

3) din punct de vedere a distantei parcurse, avem asa:

• alergari de viteza – de la 50m la 5km
• crosuri – de la cca 5km la cca 18km
• semi-maratoane – in jur de 19 – 21km (21 ar fi ideal)
• maratoane – in jur de 37km – 44km (nota: un maraton oficial are 42.195km – vezi wiki)
• ultra maratoane – 40 – 80km
• ultra-maratoane cu alergare pe mai multe zile – 80 – 150/200km

Cum e firesc, in natura se regasesc combinatii dintre cele 3 categorii:

• maraton cu diferenta de nivel montan, de ex. Maratonul Pietrei Craiului (41km cu 2100m+/-)
• maraton de plat pe sosea, de ex. Maratonul International Bucuresti
• cros de plat in parc, crosul Petrom

Cum te apuci de alergare ?

In primul rand nu pierde timpul sa iti alegi echipamentul perfect si/sau sa aștepti vremea perfecta din prima. Mergi la alergat si vezi cum te simti. Nu lasa pe maine.

Odata ajuns afara (pe stadion, parc, strada, orice) pornește sa alergi ușor, fara sa ajungi sa respiri pe gura, sacadat. incearca sa alergi in asa fel incat sa respiri cat mai mult pe nas. Poti folosi acest reper ca sa nu te incingi prea repede. Platește atentie la respiratie sa-ti gasești un ritm. Ce se intampla este ca pana iti faci un ritm, tendinta este de a alerga prea repede fapt ce consuma sesiunea de alergare chiar si in 8-10 minute 🙂

Cat ar trebui sa alergi ?

Parerea mea ar fi ca la inceput sa incerci sa alergi serii de 10-15 minute cu pauze de 5 minute. Daca faci 2-3 repetitii la prima alergare, e bine. In acest moment nu trebuie sa te intereseze distanta parcursa, ci doar sa te simiti bine cat alergi. Daca fortezi si nu te simti bine sunt sanse mari ca a doua oara sa-ti gasești o scuza in loc sa mai ieși la alergat 🙂

Cum te imbraci ?

In timp ce vom discuta mai pe larg toaletele de purtat la alergare, ideea ar fi sa incerci sa eviti bumbacul (stiu ca Rocky il purta in film cand se antrena dar el boxa mai mult). Bumbacul pastreaza umiditatea, se usuca greu si isi pierde proprietatile termice cand se uda.
Atat pe trunchi cat si pe picioare incearca sa ai niste haine mai mulate ca sa nu fii ca o panza in bataia vantului.

Dupa alergare

Daca simti ca te iau crampele sau durerile musculare, imediat dupa ce alergi poti lua o aspirina. Este antiinflamatoare si reduce efectele febrei musculare.
Crampele sunt date in general de ieșirea potasiului din celulele musculare in timpul efortului. Pentru a compensa pierderea, poti administra atat inainte cat și dupa niște banane.