Respiratia pe nas

De cateva saptamani am inceput sa experimentez respiratia pe nas la alergare. Despre respiratie am mai scris niste idei dar aici este vorba doar de cea pe nas, nu si pe gura. Adica nu trisez. Ea este destul de propovaduita si de Scott Jurek in cartea lui Eat and Run dar mai ales de John Douillard in Body, Mind and Sport. Evident ca nu se aplica doar pentru alergare, ci pentru orice sport unde, ei bine, trebuie sa respiri :D. In cazul meu am experimentat cu alergarea pentru ca este cel mai solicitant dpdv al respiratiei dintre toate sporturile cu care am contact.

Beneficii

Dintre toate beneficiile respiratiei pe nas, pe care o sa le enumar mai jos putin, cel mai mult m-a atras cea cu „scaderea nivelului perceput de efort”. Ce vrea sa zica treaba asta este ca la acelasi nivel de efort (masurat prin puls sa zicem) pe o perioada data de timp, te simti mult mai putin obosit/epuizat decat daca ai fi respirat pe gura. Adica facand acelasi exercitiu in aceeasi parametri de timp si puls, o sa resimti mult mai putin oboseala. Aici se refera la oboseala totala a corpului si nu doar la cea musculara, acea oboseala sau epuizare care apare cand stai intr-o zona mare de puls.

Pentru masurarea acestui nivel perceput de efort (sau in engleza perceived exertion) exista si o scala numita Borg Scale of Perceived Exertion pe baza careia te evaluezi in timpul unui exercitiu.

Alte beneficii ar fi:

[list type=”check”]

• umidificarea, incalzirea si filtrarea aerului inainte de a ajunge in plamani
• nu risti hiperventilatia asa cum s-ar intampla pe gura (acea senzatie de ameteala)
• scade riscul de inflamatii ale traheii pe timp rece
• efect calmant si de relaxare
• producerea unei cantitati mai mari de oxid nitric, care la randul lui regleaza presiunea sangelui si ajuta la o mai buna functionare a celulei musculare
• reglarea pulsului
• posibilitatea de a bea apa sau a manca in alergare 🙂

[/list]

Respiratia in actiune

Recunosc ca din prima am fost sceptic ca ar putea face vreo diferenta respiratia pe nas, plus ca ma gandeam cum o s-o scot eu la dealuri sau intervale, unde pulsul creste sus de tot. Ca sa nu-mi mai imaginez cum ar fi si cum s-ar intampla, am inceput sa respir pe nas. Am inceput intai cu o alergare usoara, de recuperare, care de regula o fac la un pace/ritm foarte scazut (undeva la 6:30 – 07:00 min/km). Aici mi-a iesit smecheria si am zis sa-i dau o sansa si la ceva „mai greu”.

Asa ca la antrenamentul de 21km plat am respirat tot pe nas. Si ce sa vezi: am reusit sa mentin acelasi ritm, cu toate ca in carti ziceau ca e posibil sa nu reusesti din prima, si la sfarsit eram ca nou dpdv respirator. Foarte interesant ca aproape ca puteam vorbi fara sa rasuflu la nici 5 secunde de la oprire.

Am continuat si cu intervalele unde chiar nu as fi pariat pe nas ca m-ar putea ajuta. Tot in mod special nu m-am uitat la ceas sa vad ce ritm am pe km, ca sa nu ma influenteze. La final surpriza, surprizelor: am alergat cu exact aceeasi viteza cele 3 intervale ca si cand as fi respirat pe gura. Ca nivel de oboseala post-antrenament ma simteam din nou mult mai bine decat daca as fi respirat pe gura.

Evident ca testul nu ar fi fost complet fara niste alergari la munte. Asa ca m-am dus si acolo. Am facut 2 alergari (in zile diferite): una de 18km cu 800m +/- si una de 38km cu 1900m+/. Si aici aceeasi magie: resimteam doar durerea musculara normala, la alergarea mai lunga, fara sa intre in joc si clasica oboseala data de respiratia puternica pe gura. Deci o problema in minus :).

Care e magia aici ?

De fapt se pare ca nu e nicio magie, ci putina anatomie. Respiratia pe nas este in principal abdominala. Tot abdominala poate fi si cea pe gura, e adevarat dar mai pierzi din punctele de mai sus. Folosind muschiul diafragmei pentru respiratie, reusesti sa inspiri mai profund, ceea ce face aerul sa patrunda mai bine in lobii inferiori ai plamanilior. Acestia sunt mult mai bine vascularizati avand in vedere gravitatia care face, ca atata timp cat stam la verticala, sa avem ceva mai mult sange acolo. Fiind mai bine vascularizati se face mult mai eficient schimbul de oxigen (din aer in sange) si de C02 (din sange in aerul pe care apoi il expiram). Deci introduci mai mult oxigen in sistem decat daca ai respira pe gura.

Respiratia pe gura la randul ei se face in general din muschii intercostali care reusesc sa aduca aerul doar in partea superioara a plamanilor, care sunt mai slab vascularizati. Acest lucru inseamna un schimb de oxigen si C02 mai putin eficient dar la un efort de respiratie egal sau mai mare. Si respiratia pe gura, asa cum ziceam si mai sus, se poate face abdominal dar se pare ca implicit sau din obisnuinta se face din piept.

Nota de final

Inchei prin a spune ca nu-mi doresc sa pun la punct aici un studiu complet despre respiratie. Sunt doar niste idei pe care le-am urmat si care mi s-au potrivit si au dat rezultate in cazul meu. Daca doriti mai multe detalii anatomice si medicale se poate incepe cu cartea Body, Mind and Sport si se poate continua cu publicatiile si studiile referentiate in cadrul ei.

[divider scroll_text=”SCROLL_TEXT”]

Credit imagine: Scott Hess