Respiratia in alergare

Pana acum am vorbit despre tipuri de alergare in ceea ce priveste clasificarea lor si despre tehnici de alergare. In aceasta scriere o sa vorbim despre respiratie.

Tipuri de respiratie

Respiratia, din punct de vedere a muschilor ce o produc, are loc fie din abdomen (atunci cand folosesti diafragma), fie din piept (atunci cand te ajuti de intercostali).
Respiratia din abdomen este cea recomandata intrucat aduce mai multa stabilitate in core in secventa de alergare si produce o respiratie mai profunda, de unde mai mult oxigen adaugat in sistem. Cu alte cuvinte, atunci cand alergi, esti mult mai stabil si mult mai putin expus accidentarii cand respiri din abdomen.

Aici sunt niste exercitii despre tranzitia de la respiratia din piept la cea din abdomen. De asemenea, tot aici, poti determina printr-un simplu test in ce mod respiri.

Ritmicitatea

O alta componenta interesanta a respiratiei este ritmicitatea. Ritmicitatea te ajuta pe de o parte sa ai suficient aer in sistem si pe de alta, daca e facuta bine, te ajuta sa nu expiri mereu pe acelasi picior. Cu cat expiri mai mult pe acelasi picior, cu atat adaugi uzura pentru muschii din partea respectiva.
Se recomanda ca timpul de inspiratie sa fie mai mare decat cel de expiratie, adica sa inspiri pe mai multi pasi decat expiri.
Un pattern consacrat pentru alergarea de distanta (deci respiratie mai lenta) este de 3:2. Inspiri pe 3 pasi, expiri pe 2. La un ritm mai alert se merge spre 2:1 sau chiar spre 2:1:1:1 (inspiri pe 2, expiri pe 1, inspiri pe 1, expiri pe 1 si reiei).
Evident ca si ritmicitatea se modifica odata cu inclinarea sau tipul terenului pe care alergi.

VO2 max

Odata ce inveti sa inspiri corect (abdomen + ritmic impar) vei vrea sa iti imbunatatesti performantele de respiratie. O caracteristica determinanta a respiratiei este volumul de aer pe care-l poti inhala si transporta in sistem. Acest parametru se numeste VO2 max (volum maxim de oxigen). Se masoara in mililitri de oxigen, pe kg corp, pe minut.
VO2 max se determina fie stiintific (in laborator), fie folosind heart rate-ul (HR), fie facand testul Cooper. Formulele aici.
Majoritatea ceasurilor de alergare cu HR monitor iti calculeaza automat VO2 max-ul in functie de HR.
VO2 max-ul il poti creste fie ca valoare absoluta in detrimentul duratei de timp pe care-l poti sustine, fie poti lucra o anume valoare de VO2 max pentru o durata mai mare de timp.

VO2 max mai marcheaza si pragul dintre regimul de alergare aerob (in care folosesti oxigen pentru producerea energiei) la cel anaerob (in care folosesti resurse interne din organism). Atunci cand intri in anaerob se spune ca „ai trecut pragul”. Pragul este acel VO2 max. Un indiciu mai simplu si mai putin stiintific ca ai trecut pragul este atunci cand incepi sa respiri foarte sacadat si cand nu mai poti vorbi coerent (in sensul de nu fi intrerupt de respiratie).

In primele sesiuni de alergare nu trebuie sa te concentrezi neaparat pe respiratie. Asa cum am mai mentionat, incearca sa alergi incet ca sa nu treci „pragul” in anaerob. Odata ce mai capeti rezistenta (poate dupa 80-100km de alergare), poti incepe sa-ti controlezi si respiratia. Va fi greu in de gasit un ritm insa cu timpul (dupa alte sute de km) o sa-ti intre in reflex si o faci in mod automat, fara sa te mai concentrezi pe ea. Cel mai usor poti exersa ritmicitatea respiratiei alergand pe plat. La deal o sa dai de alte probleme iar la vale o sa cam uiti sa respiri 🙂

 

[divider scroll_text=”SCROLL_TEXT”]
Credit imagini: U.S. Army