Exercitii de stretching si core

De ceva timp am ajuns la necesitatea de a lucra si alti muschi sau alte zone ale corpului ce nu sunt folositi/folosite intens in sportul „de zi cu zi”. Ma refer la muschii secundari cum ar fi intercostalii, muschii posteriori, paravertebrali sau iliopsoas. La unele exercitii am ajuns in urma nevoilor, mai exact a durerilor, iar altele le-am abordat ca preventie. Unele din ele le fac de aproape un an, pe altele le-am introdus mai de curand in program. Nu sunt singurele exercitii de pe pamant, nu spun ca sunt cele mai grozave dar sunt niste exercitii care m-au ajutat sa minimizez anumite dureri si sa ma recuperez mai repede dupa eforturi. Peste ele am dat prin carti, pe site-uri de specialitate sau le-am aflat de la alti sportivi.

Aceste exercitii sunt in mare parte statice, folosesc doar greutatea corpului si sunt ritmate pe respiratie. Ca material tehnic ai nevoie doar de o saltea de exercitii sau un izopren, sau un covor. Deci de foarte putina infrastructura. Ele sunt in mare exercitii de Pilates, care merg spre zona de core (pe romaneste, trunchi) si exercitii de Yoga care merg spre stretching dinamic. Ambele, dupa cum ziceam, au respiratia in centrul atentiei. De preferat ar fi ca in timpul acestor exercitii sa se respire pe nas pentru o mai buna antrenare a diafragmei care implicit favorizeaza inspiratii mai adanci.

In stretching-ul dinamic se fac mai multe miscari inlantuite fiecare de 1-2-3 secunde, in timp ce in stretching-ul static se tine o singura pozitie per exercitiu, timp de 10-20 de secunde.

Exercitiile o sa le enumar in ordinea de efectuare sau cel putin cum le fac eu. Pornesc cu cele mai putin solicitante, pentru incalizare, si termin cu cele mai intense ca sa nu am surprize cu muschii neincalziti.

1. Stretching dinamic

Aceste exercitii de Yoga se caracterizeaza prin fluenta miscarilor si sincronizarea respiratiei. Un exercitiu se constituie dintr-o serie de miscari ce alterneaza de regula expiratia cu inspiratia.

1.1 Incalzire

Acesta este un exercitiu cu 21 de pozitii ce se poate face fara nicio incalzire in prealabil. Este un bun exercitiu de inceput care dezmorteste grupele principale de muschi si toracele. O pozitie cu tot cu tranzitie trebuie sa dureze cam 4-5 secunde, dar incearca sa ramai intr-o pozitie macar 2 secunde. Tot exercitiul ar trebui sa ia in jur de 80 – 100 de secunde, deci cam un minut si jumatate.

Pozitia 1: expira	Pozitia 2: inspira	Pozitia 3: expira
Pozitia 4: inspira	Pozitia 5: expira	Pozitia 6: inspira
Pozitia 7: expira	Pozitia 8: inspira	Pozitia 9: expira
Pozitia 10: inspira	Pozitia 11: expira	Pozitia 12: inspira
Pozitia 13: expira	Pozitia 14: inspira	Pozitia 15: expira
Pozitia 16: inspira	Pozitia 17: expira	Pozitia 18: inspira
Pozitia 19: expira	Pozitia 20: inspira	Pozitia 21: expira

1.2 Salutul soarelui

Intrucat acest exercitiu are niste miscari putin mai solicitante pentru muschi, este bine sa-l faci dupa cel de sus sau il poti face direct daca esti putin incalzit. Cu alte cuvinte, ar fi bine sa nu incepi cu acesta daca abia te-ai dat jos din pat. Si aici o pozitie cu tot cu tranzitii ar dura cam 4-5 secunde, ceea ce face ca exercitiul sa dureze aproximativ un minut.

Acesta este foarte bun pentru capatarea elasticitatii in zona picioarelor in timp ce lucreaza foarte mult si toracele. Datorita acestor lucruri, poate fi folosit si ca rutina de descalzire.

Pozitia 1: expira	Pozitia 2: inspira	Pozitia 3: expira
Pozitia 4: inspira (piciorul stang)	Pozitia 5: expira	Pozitia 6: tine respiratia (2s)
Pozitia 7: inspira	Pozitia 8: expira	Pozitia 9: inspira (piciorul drept)
Pozitia 10: expira	Pozitia 11: inspira	Pozitia 12: expira

2. Core

Core-ul sau trunchiul este acea zona a corpului ce se constituie din abdomen (in special), muschiul diafragmei, muschii pelvieni si alti muschi situati in zona abdomen – torace, atat fata cat si verso.

Acestea sunt exercitii de Pilates peste care am dat pe site-ul Runners’s World, prin diverse articole de-ale lor. Tot despre Pilates, dar fara exemple concrete de exercitii, s-a mai adus vorba si in cartile „Ultra Marathon Man” (de Dean Karnazes) si „Eat and Run” (de Scott Jurek).

Spre deosebire de cele de stretching, la aceste exercitii se repeta o miscare de cateva ori. Deci un exercitiu nu se constituie dintr-o serie de miscari. Si aici avem respiratia ca punct cheie. Numele exercitiilor o sa le trec in engleza intrucat unele suna cam caraghios in limba romana.

1. The swan – este un exercitiu pentru intercostali, paravertebrali si chiar putin triceps
2. Rollup – pentru elasticitatea sirei spinarii, muschii trapezului si a gatului; abdomenul este si el punct cheie intrucat exercitiul se face incet
3. The hundred  – lucreaza muschii abdomenului, cvadricepsi, umeri si antebrat
4. Double leg stretch prep [minutul 2:00] – axat in special pe abdomen si pe cvadricepsi
5. Side kick [minutul 1:30] – stretching pentru bicepsul femural si lucreaza abdomenul
6. Inner thigh raise – foarte util pentru dureri de ligamente in zona inghinala
7. The saw  – mai mult de stretching dinamic, lucreaza sira spinarii si muschii dorsali
8. Standing chest expansion – intercostali, putin si umerii si respiratie profunda

3. Sugestii de planuri

In functie de cum ai antrenamente sau activitati in ziua respectiva, ai putea face fie toate cele 3 tipuri de exercitii, fie doar cele de stretching sau, daca deja esti incalzit, doar cele de core.

Incerc sa fac undeva la 3 planuri de core/saptamana si tot atatea de stretching.

3.1 Plan de stretching

Acesta il fac inainte de a merge la alergat si dupa ce vin de la alergat.

1. 2 serii de exercitii de incalzire (vezi punctul 1.1 de mai sus)
2. pauza 30 – 60 de secunde
3. 6 serii de salutul soarelui (1.2)
4. alergat sau alta activitate principala
5. 6 serii de salutul soarelui (1.2)

Durata estimata: 15 minute. Consum caloric *estimat: 119 kcal.

3.2 Plan de core

Acesta il fac in zilele cand nu alerg si-l combin cu sporturile complementare (de ex. escalada).

1. 2 serii de exercitii de incalzire (vezi punctul 1.1 de mai sus)
2. si cate un exercitiu din seria de Pilates, in ordinea data mai sus (vezi punctul 2)

Durata estimata: 12 minute. Consum caloric estimat: 95 kcal.

3.3 Planul complet

Ajung la aceasta optiune cand in ziua respectiva am facut un antrenament mai usor sau cand nu am apucat sa ma antrenez.

1. 2 serii de exercitii de incalzire (vezi punctul 1.1 de mai sus)
2. 6 serii de salutul soarelui (1.2)
3. pauza 30 – 60 de secunde
4. cate un exercitiu din seria de Pilates, in ordinea data mai sus (vezi punctul 2)
5. 2 serii de exercitii de incalzire (vezi punctul 1.1 de mai sus)

Durata estimata: 24 minute. Consum caloric estimat: 190 kcal.

*consumul caloric estimat pentru un corp de 77kg; pentru un minut de activitate aerobica se consuma 7.9kcal; sursa cartea „Sports Nutrition for Endurance Athletes” (3rd Edition) de Monique Ryan.

Pictogramele cu pozitiile de Yoga au fost luate din cartea „Body, Mind and Sport” de John Douillard, iar la aranjarea lor m-a ajutat Alex Axon.

Credit imagine Phillip Jeffrey