Despre hidratare

Hidratarea este operatiunea prin care introduci lichide in corp. Aceasta se poate intampla pe gura sau pe vena (ser fiziologic de exemplu), in conditiile in care nu poti pe gura. Varianta din urma este oarecum extrema si apare in caz de spitalizare in general.

A fi hidratat inseamna a avea cantitatea optima de apa in corp: in celule, sange, muschi si alte parti ale corpului. Daca ai mai putina apa decat normalul, se spune ca esti deshidratat. Daca ai mai multa, se spune ca esti hiperhidratat 🙂 . O forma severa a deshidratarii este si insolatia. Opusul deshidratarii este hiponatremia, care inseamna, pe scurt, multa apa in organism, dar putin sodiu. Normalul de apa in corp e mai greu de definit precis, dar cumva sunt niste procente care indica distributia de apa prin diverse parti, ca de ex.: sangele ar fi 93% apa, muschii ar avea cam 75%, oasele au 32% apa si tot asa [1].

In general e bine sa fii normal hidratat pentru a-ti asigura buna functionare a muschilor, a reglarii temperaturii corpului, a compozitiei corecte a sangelui si a altor organe si mecanisme de prin corp.

Consumul

Prin popor, sau cel putin prin poporul in care traim noi, este oarecum impamantenita ideea ca un om ar trebui sa consume in general 2 L / zi. Aceasta norma se pare ca este „invechita” intrucat Americanii, prin US Institute of Medicine, spun ca un barbat ar trebui sa consume cam 3.8 L / zi, in timp ce o femeie cam 2.7 L / zi [2]. Daca intrati pe pagina lor o sa vedeti ca recomandarea de apa difera in functie de varsta, sex, daca esti sau nu insarcinata, etc.

De precizat ca pentru a ajunge la acest consum de apa nu trebuie baut in fiecare zi fix acea cantitate, ci se ia in calcul toata apa absorbita din alimente: sucuri, ceaiuri, fructe, legume, carne, lapte, paine si asa mai departe. Foarte multe alimente, mai putin cele deshidratate 🙂 , au in compozitia lor apa.

Pierderi de lichid

Atunci cand faci efort, dar si atunci cand nu faci, pierzi apa. La fiecare respiratie se mai pierde niste apa din corp. Cu cat faci efort mai intens si la temperatura mai ridicata, vei pierde mai multa apa. Nu pierzi doar apa, ci si niste minerale, numite electroliti, in special sare (NaCl). Se estimeaza ca la un litru de transpiratie se pierd cam: 500 – 1800 mg sodiu, 700 – 2100 mg clor, 300 mg potasiu si 40 mg calciu [3]. Sodiul si clorul formeaza sarea care se pierde in cantitatea cea mai mare si care se manifesta ca niste urme albe pe frunte sau pe tricou atunci cand faci efort 🙂 .

Sarea

De aceea atunci cand te hidratezi nu este suficient sa bei doar apa plata sau de la robinet, ci trebuie sa mai compensezi si cu niste sare. Altfel, daca bei doar apa fara minerale, o sa tot ai senzatia de sete plus ca risti sa cresti si mai mult dilutia sangelui si prin urmare cantitatea de sare din sange. De aceea bauturile izotonice au in marea lor parte sare, daca o sa va uitati. Tot de aceea au si aparut pastile de sare care se pot lua ca atare sau dizolva in apa. Tot de aceea serul fiziologic, folosit in hidratarea pe vena, are si el o cantitate insemnata de sare. Parca 9g la litru, dar aici nu sunt foarte sigur.

Sarea este importanta deci in organism pentru ca sodiul este parte din cateva mecanisme vitale, cum ar fi: reglarea nivelului de apa din organism, a presiunii sangelui si a contractiei musculare. Acesta poate fi principalul „vinovat” pentru crampele musculare care apar cand si cand la sportivi.

Verificarea nivelul de hidratare

Senzatia de sete apare atunci cand ai pierdut din corp peste 1.5L de apa. De aceea se spune la sportivi sa nu te bazezi pe senzatia de sete pentru hidratare. Daca ajungi sa-ti fie sete, deja ai trecut pragul spre deshidratare. Acest lucru te poate penaliza destul de bine in eforturile de anduranta, care tin mai multe ore.

Un indicator mai corect al starii de hidratare ar fi culoarea urinei. Cu cat este mai deschisa la culoare esti mai bine hidratat. Dar cum uneori, mai ales cand esti intr-un exercitiu fizic de durata mai lunga sau intr-un concurs, nu poti urina la fiecare pas sa vezi cum stai, o solutie este sa bei apa periodic, chiar daca nu-ti este sete. Se poate bea apa la fiecare 15-20 de minute, cate 100-200ml. Evident ca asta depinde de fiecare om in parte, de temperatura si de nivelul de efort. Cu cat este mai cald si faci efort mai intens, va trebui sa bei apa mai des si mai mult.

Estimarea apei pierdute

Daca vrei sa fii si mai corect in a-ti estima cantitatea de apa necesara intr-un anumit efort si pe o anumita durata de timp, va trebuie sa te masori.  Cum ? Pai inainte de fiecare tip de antrenament pe care-l faci, te cantaresti (complet dezbracat). Apoi iti calculezi cata apa bei in timpul lui (daca bei) si cata apa elimini prin urinare (daca e cazul) si la final te cantaresti din nou (tot dezbracat). Astfel o sa scazi greutatea avuta la final din cea intial si o sa ajungi sa vezi cata apa ar fi trebuit sa bei ca sa te mentii hidratat. 0.5kg de greutate pierdute inseamna 430ml. De ex. daca inainte de antrenament aveai 80kg si dupa 79kg, inseamna ca ai pierdut 960ml de apa. Daca ai mai fi baut, sa zicem, 500ml in timpul antrenamentului inseamna ca ai pierdut doar 460ml [4]. Ai prins ideea. La fel poti estima si pipilica pe care o faci ca sa o prinzi in calcul 🙂 .

Este bine sa faci aceste masuratori pentru mai multe tipuri de antrenamente/eforturi si pe mai multe tipuri de temperaturi. Apoi va fi usor sa iti estimezi de cata apa vei avea nevoie intr-un concurs pentru fiecare ora si segment din el. De estimat va fi usor, de tinut apoi de treaba (adica sa si bei apa respectiva) va fi mai greu. De cele mai multe ori pentru ca se uita sau pentru ca nu prea ai de unde la un moment dat.

Ca sa refaci un kg de greutate pierdut, ar trebui sa bei cam 1400ml de apa [5]. Deci cam pierzi greutate si lichid in raport de aproape 1 la 1, dar nu se respecta regula si la refacere 🙂 .

Ca o incheiere

In concluzie nici treaba asta cu hidratarea nu este asa de simpla cum pare la prima vedere. Ma refer aici pentru sportivi. O poti pastra si simpla de fapt. Asta inseamna sa bei cand ajungi la senzatia de sete, dar e posibil ca acest lucru sa nu functioneze de fiecare data. La mine n-a functionat aproape niciodata de exemplu. Mereu cand am lasat hidratarea pe locul 2, am ajuns sa am contractii musculare (nu cele clasice la gambe) si apoi pareri de rau ca am lasat-o pe locul 2 🙂 .

[divider scroll_text=”SCROLL_TEXT”]

Referinte:

[1] Dan Benardot, Advanced Sports Nutrition (editia 2012), Chapter 3, pg. 84
[2] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – US Institute of Medicine, 2011
[3] Monique Ryan, Sports Nutrition for Endurance Athletes (editia 2012), pg. 150
[4][5] Monique Ryan, Sports Nutrition for Endurance Athletes (editia 2012), pg. 144

Credit imagine: Ryan Hyde