Despre calorii

M-am gandit sa scriu si cateva randuri despre calorii avand in vedere ca este un termen sau o notiune mult folosita, dar destul de putin cunoscuta in adevaratul ei sens al cuvantului. Cu atat mai mult cu cat nu este un termen strict legat de lumea sportului, ci are legatura cu toti oamenii care mananca 🙂 .

Caloria este o unitate de energie, mai precis o calorie reprezinta energia necesara pentru incalzirea unui gram de apa cu un grad [1]. In nutritie se foloseste atat notatia de kcal, adica de energia pentru incalzirea unui kg de apa cu un grad, cat si notatia de calorie. Ambele se refera la kcal. Cu alte cuvinte cand intr-o carte de nutritie o sa vezi fie X calorii sau X kcal se cam refera la acelasi lucru. Depinde si de autor. Unii spun de la inceput ca termenii inseamna acelasi lucru, alti nu spun, dar lasa sa se inteleaga din context si putini il folosesc si separat.

Estimarea consumului caloric zilnic

Consumul caloric zilnic se compune din: consumul metabolic in repaus (Resting Metabolic Rate – RMR), la care se adauga activitatile zilnice si apoi consumul din antrenament [2]. Deci o formula ar suna cam asa: CONSUM ZILNIC = REPAUS (RMR) + ACTIVITATI ZILNICE + ANTRENAMENT. Determinarea acestuia nu este o stiinta precisa tocmai pentru ca fiecare om este diferit in ceea ce priveste metabolismul, consumul de energie si alte procese interne. Modul de determinare a consumului caloric are in spate diverse studii care s-au facut pe grupuri restranse de oameni (sute sau mii) in urma carora s-au generalizat niste formule.

Consumul metabolic in repaus reprezinta consumul energetic al corpului in stare de repaus sau cat ar consuma corpul daca in acea zi nu am face nimc. Dintre acestea cam 500 kcal sunt folosite de creier pentru a ne tine procesorul activ [3]. Consumul se poate determina fie prin ecuatia Mifflin St Jeor, prin ecuatia Cunningham sau prin alte ecuatii asa cum sunt indicate pe pagina de wikipedia [4]. Pentru cazul de fata voi folosi ecuati Mifflin St Jeor, care are urmatoarele valori:
– pentru barbati: RMR = (9.99 x greutatea[kg]) + (6.25 x inaltimea[cm]) – (4.92 x varsta[ani]) + 5
– pentru femei: RMR = (9.99 x greutatea[kg]) + (6.25 x inaltimea[cm]) – (4.92 x varsta[ani]) – 161
Si niste exemple:
– un barbat de 32 de ani cu 77kg si 183cm inaltime, ar avea un RMR = (9.99 x 77) + (6.25 x 183) – (4.92 x 32) + 5 = 1761 kcal
– o femeie de 32 de ani cu 58kg si 170cm inaltime; RMR = (9.99 x 58) + (6.25 x 170) – (4.92 x 32) – 161 = 1324 kcal

Activitatile zilnice cuprind lucruri precum: mers prin casa, pe afara, prin metrou, spre serviciu, etc. Deci toata miscarea dintr-o zi care nu reprezinta antrenament. In functie de tipul de viata al fiecaruia, aceasta categorie poate consuma mai multe sau mai putine calorii. De ex. 1.6km de mers normal consuma cam 100 kcal.

Antrenamentul consumul de calorii in timpul antrenamentului sau concursului depinde atat de greutatea omului, cat si de intensitatea exercitiului. In tabelul [5] de mai jos sunt cateva estimari de consum caloric pe minut pentru alergare si bicicleta.

Daca in viata de zi cu zi practici un sport, atunci poti lua in calcul toate cele 3 componente de mai sus pentru a-ti determina consumul caloric. Daca nu practici un sport, poti folosi doar primele 2 componente.

Consumul caloric nu depinde de temperatura. Aceasta influenteaza doar pierderea de lichide din corp. Asadar cei care merg la sala sau alearga in parc imbracati cu 4 randuri de haine in spearanta accelerarii slabirii, se inseala. Doar se deshidrateaza si is creaza un disconfort termic inutil.

Surse de calorii

Noi ne luam caloriile din alimente fie in forma solida, fie in forma lichida. Nu toate componentele unui aliment au valoare calorica. De ex. vitaminele, mineralele si fibrele nu au valori calorice. Ele nu pot fi arse de corp ca sa produca energie, ci sunt utilizate in bunul mers al sistemelor: energetic, imunitar, etc. Interesant lucru ca ogranismul nu este prea priceput la generarea energiei astfel doar 20 – 40% din nutrientii cu valoare calorica sunt transformati in energie, iar restul reprezinta caldura disipata [6]. De asta cand faci efort te incalzesti si transpiri. Deci caldura si implicit transpiratia sunt o consecinta a arderii caloriilor si nu un factor determinant al acestui proces.

Principalele surse de calorii din aliementatie sunt: glucidele sau carbohidratii, lipidele sau grasimile si proteinele. Carbohidratii inmagazineaza 4kcal/gram, grasimile 9kcal/gram, iar proteinele tot 4 kcal/gram. Ar mai fi si alcool-ul o sursa de calorii cu cca 5-6 kcal/gram. Un gram de alcool nu inseamna un mililitru de alcool. Gramajul de alcool in bauturi difera de la bautura la bautura si creste pe masura ce acesta este mai tare.

Caloriile ar trebui consumate urmand o distributie de 50-60% pentru carbohidrati, 25 – 35% pentru grasimi si restul pentru proteine. Carbohidratii sunt dominanti pentru ca ei ne alimenteaza toate sistemele mecanice (muschii) si software-ul (creierul). Grasimile ne dau senzatia de satietate la o masa si sunt folosite de organism pentru absorptia si transportul anumitor vitamine liposolubile (A, D, E si K), pentru regenearea pielii si asigurarea integritatii celulelor. Proteinele sunt folosite pentru controlul nivelului de lichid din sange si tesut, refacerea si construirea tesutului muscular si nu numai, ajuta sistemul imunitare la crearea anticorpilor si altele.

Excesul de carbohidrati se transforma initial in glicogen, ce poate fi folosit ulterior pentru generarea energiei. Odata ce rezervele de glicogen sunt pline, se transforma in grasimi. Excesul de grasimi ajunge tot ca o grasime in organsim. Oarecum logic. Proteinele in exces sunt fie eliminate prin urina (doar o parte din ele, mai exact cele din grupul amino), fie sunt depozitate ca grasimi (cele din lantul alfa – keto acid carbon).

[divider scroll_text=”SCROLL_TEXT”]

Referinte:

[1] http://en.wikipedia.org/wiki/Calorie#Definitions
[2] Strategies for estimating energy needs (Chapter 4) – Monique Ryan, Sports Nutrition for Endurance Athletes (editia 2012)
[3] Carbohydrate requirements (Chapter 1) – Dan Benardot, Advanced Sports Nutrition (editia 2012)
[4] Basal metabolic rate, http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate#BMR_estimation_formulas
[5] How many calories do you need ? (Chapter 4) – Monique Ryan, Sports Nutrition for Endurance Athletes (editia 2012)
[6] Balancing fluid loss and intake (Chapter 3) – Dan Benardot, Advanced Sports Nutrition (editia 2012)

Credit imagine: Paul Papadimitriou