Antrenamente pentru alergare

Asa cum spuneam in prima scriere de alergare, in primele saptamani sau chiar luni de alergat nu ai nevoie de un program specific de antrenament. Trebuie sa alergi usurel si cat mai mult pentru a face rulaj. Eu unul recomand sa incerci/incepi cu alergarea pe asfalt plat, fara diferenta de nivel la inceput.

Intrucat si acest subiect este foarte vast, nu pot si nu imi propun sa-l acopar in mod comprehensiv aici. Doar vreau sa descriu componentele de baza pentru a va putea alege sau crea mai bine un tip de antrenament.

Viteza si rezistenta

In general alergarea este caracterizata de doi mari parametri: viteza si rezistenta. Ideal trebuie crescuti ambii insa se pot lucra si separat in functie de ce vrei sa faci. De ex. pentru alergari mai mari de 10km te va interesa rezistenta.
Este bine insa sa incepi sa lucrezi doar o componenta odata si nu ambele. De ex. daca iti fixezi ca prima tinta o alergare de 5km, prima oara trebuie sa o duci la capat si apoi poti incepe sa-ti scazi timpul (atentie ca acesta scade greu insa, in saptamani sau luni). Nu prea este realist ca dupa 2-3 rulari pe 5km sa iti ridici si pragul de distanta si sa te astepti sa ai si rezultate bune de timp 🙂

Pentru masurarea vitezei se mai foloseste si termenul de pace care reprezinta timpul, in minute, pe km. De ex. un pace de 5 inseamna parcurgerea in 5 minute a unui km. Pace-ul este complementar exprimarii clasice a vitezei, cea in km pe ora.

Componente antrenament

Atat viteza cat si rezistenta sunt influentate de 3 componente: (1) rezistenta in regim aerob (sa alergi durate mari de timp sub VO2 max-ul tau), (2) capacitatea aeroba (adica a VO2 max-ului) si (3) forta (aici ma refer la musculatura in general).
Cu alergarile clasice, recreationale, prin parc lucrezi de regula doar prima componenta.

Pentru a creste rezistenta in regim aerob trebuie sa alergi cat mai mult 🙂 Ar fi bine sa incerci sa faci serii cat mai mari de alergari in cadrul unui antrenament sau, daca poti, chiar fara oprire. Ca unitate de masura iti poti lua numarul de km parcursi pe saptamana si sa incerci sa-i cresti. Incepe cu o cifra comoda, de ex.3, ca apoi sa cresti cu cate 1-2 km pe luna: adica sa alergi 3km pe saptamana in prima luna, apoi 5km pe saptamana in a doua, 7km/saptamana in a treia luna si tot asa.

Pentru a creste capacitatea aeroba trebuie sa faci antrenamente care sa te tina cat mai mult in jurul pragului anaerob, mai exact spre maximul capacitatii tale aerobe. Acest lucru se obtine prin exercitii de viteza si/sau alergari pe pante. O capacitate aeroba ridicata te va ajuta sa alergi mai repede pe durate mai mari de timp. Nu este o regula insa ca o persoana cu capacitate aeroba mare poate performa cu viteza si pe perioade mari de timp, insa fara aceasta capacitate e clar ca nu poti avea viteza. Un articol detaliat despre eforturile aerobe si anaerobe se gaseste aici.

Partea de forta/musculatura se creste fie in alergari pe panta sau trepte, fie in sala de forta unde se lucreaza grupe izolate de muschi. O musculatura bine dezvoltata la picioare combinata cu un prag aerob ridicat te ajuta sa te misti bine la urcari de exemplu.

Tipuri de antrenamente

In timp ce pe net gasesti zeci de site-uri cu antrenamente si planuri pentru diverse tipuri de competitii, tine de tine sa fii consecvent si sa urmezi un antrenament pe care ti-l propui. Ceva planuri se gasesc pe maraton.info.ro al nostru.

Eu unul fac cam 2-3 alergari pe saptamana. Una pe plat intre 13 si 18km, una pe scari (de 5 – 6km, cu 500m +/-) si una la munte de cca 20-23km cu 1200 – 1900m diferenta de nivel. Cea de munte nu imi iese chiar saptamanal si, atunci cand nu se intampla, incerc sa o compensez cu o tura de bicicleta mai lunga, de 80km sau mai mult.

In incheiere as putea spune ca cel mai bun lucru dintr-un antrenament este sa-l faci. Oricum ar fi el. 😀

Credit imagini: Purplespace, Ulf Bodin